ESTIRAMIENTOS DORSALES

Estos ejercicios ayudarán a estirar dorsales cuando lo necesites y alí donde te encuentres.

Ejercicio 1

Este ejercicio se realiza en cuadrupedia (“a cuatro patas”). Comenzamos elevando la cabeza y el sacro hacia arriba, mientras cogemos aire, dejando caer el abdomen hacia abajo.

En la espiración invertimos la postura, es decir, cabeza y sacro caen hacia abajo, mientras la columna dorsal asciende en forma de arco. El ritmo siempre viene  marcado por la respiración. Realizar lentamente como si hiciéramos un masaje a nuestras vértebras. No forzar la postura.

Realizaremos  el ejercicio durante un minuto. Así podrás estirar dorsales.
 

Ejercicio 2: trabaja la columna dorsal en extensión.

Nos colocamos de rodillas, y  vamos desplazando el peso hacia atrás a la vez que inspiramos, hasta coger los talones con las manos. La cabeza queda relajada mirando al cielo. Deshacer la postura y sacar el aire.

Realizar 10 repeticiones de forma lenta y sin forzar. Es una forma sencilla de estirar dorsales.

Ejercicio 3: trabaja toda la columna en extensión.

Nos colocamos en decúbito prono (boca abajo).Las palmas de las manos en el suelo a la altura de los hombros. Nos levantamos sobre las manos y mantenemos la posición unos segundos. Después volvemos a la posición de partida.

Al levantarnos inspiramos. Al bajar espiramos. Todo movimiento debe ser lento y suave para estirar dorsales. Hacer 10 repeticiones.

Ejercicio 4: Ejercicio para estirar pecho y hombros.

De pie con las manos entrelazadas por detrás, inspiramos. Flexionamos la columna sacando el aire, y elevamos las manos hacia arriba. Deshacer la postura lentamente, inspirando de nuevo.

Movimiento lento. Hacer 10 repeticiones. Podrás sentir el estiramiento de dorsales.

Ejercicio 5: ejercicios para flexibilizar la columna en sedestación.

 Sentados con las piernas cruzadas ponemos las manos en los tobillos. Inspirar y llevar el tórax hacia delante. Al espirar llevar el tórax hacia atrás. Este ejercicio trabaja más la zona lumbar.

 Con las manos sobre las rodillas se trabajan lumbares y dorsales bajas.

 Con las manos sobre los hombros (como en el ejercicio 6) se trabaja toda la zona dorsal.

Si cuesta colocarse con las piernas cruzadas también podemos sentarnos sobre los talones (dibujo 5a’).

Hacer el ejercicio al ritmo de la respiración, durante 1 minuto. Flexibilizar tu columna estando sentado ayudará a estirar dorsales.

Ejercicio 6:  flexibiliza la columna a través de la torsión hacia ambos lados.

 Sentados como en el ejercicio anterior (piernas cruzadas o sobre los talones) y las manos en los hombros. Girar a un lado inspirando y al otro espirando. El ritmo es el de nuestra respiración. Hacerlo durante 1 minuto. La torsión colaborará al estiramiento de dorsales.

Ejercicio 7: ejercicio en torsión mantenida.

Se realiza en sedestación con las piernas cruzadas. Colocar la mano derecha sobre la rodilla izquierda y rotar el tronco hacia el lado izquierdo. Mantener la postura y respirar lenta y libremente. Volver a la posición  inicial y rotar al otro lado. Realizar 5 veces a cada lado. Se constante para estirar dorsales.

Ejercicio 8

Ejercicio de estiramiento pectoral pasivo, en decúbito supino (boca arriba). Nos tumbamos boca arriba con los pies apoyados en el suelo y colocamos un rulo de piscina debajo de la columna.  Extendemos los brazos en cruz apoyados en el suelo. Estar un rato (mínimo 15 minutos).Respiración libre. Irán sintiendo el estiramiento de dorsales.

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