ESTIRAMIENTOS ISQUIOTIBIALES

ESTIRAMIENTOS ISQUIOTIBIALES
JULIA JIMÉNEZ

Siéntate en el suelo con las piernas juntas y las rodillas flexionadas. Cógete la punta de los dedos de los pies. Estira las piernas todo lo que puedas, sin soltar las puntas de los dedos de los pies. Mantén la extensión de las rodillas y la cadera hacia delante por unos segundos, y deshaz la postura lentamente. Repetir. Fig. 6

Siéntate en el suelo con las piernas juntas y rodillas flexionadas hasta que el cuerpo se apoye en los muslos. Coge tus tobillos fuertemente. Resbala los talones por el suelo para que se vayan estirando las rodillas, sin separar el cuerpo de los muslos. Al llegar al máximo de estiramiento, mantén unos segundos y deshacer lentamente. Relaja y vuelve a repetir.

En el estiramiento, piensa en levantar la punta de los pies al máximo y llevar la cadera hacia delante. Fig.7

Puedes aprovechar momentos en que estás viendo la televisión, para estirar los isquiotibiales de forma pasiva: siéntate en una silla con la cadera bien apoyada en el respaldo. Coloca las piernas juntas y estiradas sobre un  taburete u otra silla (de la misma altura). Coloca un peso sobre las rodillas (extendidas y relajadas). Se puede comenzar por ½ kg o 1 kg. Podemos utilizar lo que tenemos en casa: un paquete de arroz o pasta. No es importante el peso en sí, sino el tiempo que lo mantengas. Cuando te canses, después de 2 a 5 minutos, deshaz lentamente la postura ydescansa. Repite un máximo de 3 veces seguidas. Si al principio no aguantas máss que segundos, no importa, no fuerces. Fig.8

Siéntate en el suelo con las piernas estiradas y elevadas (sobre un banquito, o una manta enrollada o una pila de libros,..). Coge tus tobillas. Lleva la cadera hacia adelante, hacia los muslos, manteniendo las rodillas extendidas. Mantén la postura  y deshaz lentamente. Este ejercicio puede hacerse con ambas piernas a la vez, o por separado. Fig. 9

De pie, flexiona el tronco y las piernas hasta que puedas apoyar las manos en el suelo. Para conseguir más estabilidad podemos apoyar los glúteos en la pared. Extiende las rodillas, lo que  puedas, mantén y relaja. Repite. Si hay un acortamiento importante, en lugar de bajar las manos hasta el suelo, podemos colocarlas sobre un banquito, una pila de libros,…. Fig. 10 a) y b)

De pie frente a una mesa, flexiona el tronco y apoyalos brazos estirados en la superficie. Flexiona las rodillas y al tiempo, hunde la espalda bajando la barriga hacia el suelo para llevar la cadera hacia delante. Mantén esa postura en la cadera y estirarrodillas de nuevo. Mantén y relaja rodillas. Repite. Fig. 11

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